Упражнения на ноги и ягодицы



Дабы иметь прекрасные стройные ноги, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, поскольку обычно на него просто не остается времени. Но отчаиваться не следует, возможно устроить себе тренировку ног дома. Окажут помощь в этом огромное желание купить прекрасную форму и трудолюбие. Наша статья окажет помощь Вам определить о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мускулы ног

Приседания

Наиболее действенным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, каковые, кстати говоря, содействую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний зависит от метода их исполнения. оптимальнее делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. В случае если у вас дома имеется гантели – превосходно, с отягощением приседания дадут более стремительный и действенный итог. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ ап

Для прокачки икр замечательно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи особой степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее возможно самим из досок либо брусков. Упражнение возможно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами содействуют избавлению от так называемых ушек на ягодицах, и формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула либо край стола. не меньше действенны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Передние, боковые и задние выпады замечательно формируют ягодичные мускулы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Весьма простое и весьма действенное средство. Кроме накачивания ног, прыжки содействуют избавлению от лишнего веса за малейшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок исполнения упражнений для похудения ног. В целях получения действенного результата, упражнения и их последовательно периодически нужно поменять, дабы мускулы не привыкали.

Выпады вперед

Поднимитесь, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам либо держите на поясе. Сделайте ход вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть фактически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мускулы бедер, после этого возвратитесь в исходное положение. Для каждой ноги направляться делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается только тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как возможно больше и садиться как возможно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение оказывает помощь привести мускулы в тонус. Выпады направляться делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, исходя из этого сходу переусердствовать с ним не следует.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как возможно выше, не сгибая ее. На каждую ногу делайте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Поднимитесь на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, легко согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и после этого отдайте в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания нужно делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все желают иметь громадные и мускулистые руки. Тренировать руки возможно как в тренажерном зале, так и дома. Основное верный комплект упражнений и правильность их исполнения. Определите как накачать руки дома посредством гантелей, отжиманий и штанги.

Желаете определить как дома накачать пресс применяя гантели. Читайте тут про упражнения для пресса с гантелями .

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой нужно хорошо размяться, дабы мускулы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Упражнения на ноги и ягодицы



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мускулы ног. Эта тренировка специально для Вас. Ножки будут стройными и подкаченными, в случае если делать данный комплекс два раза в неделю.

Подъем на носки

По окончании разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни необходимо расставить мало шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, в противном случае нагрузка распространиться не на необходимые мускулы.

Задействовав икроножные мускулы, поднимитесь на носки. Задержитесь в данной критической точке, максимально напрягая мускулы. Затем возвратитесь в исходное положение.

Займите исходное положение как в прошлом упражнении. Начните делать легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны прочно упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а после этого медлительно расслабьте мускулы. Выполните 2 подхода, любой по 15 повторений.



Вместо мяча возможно применять маленькую жёсткую подушку.

Балерина

Поднимитесь около большого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого необходимо поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, наряду с этим, пятки должны соприкасаться между собой. Приседайте как возможно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой большой стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. После этого поднимите и первую ногу. В то время, когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Делая данный действенный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, и помните про бег.


Мускулистая шея придает любому телосложению спортивный вид. Как накачать трапеции .

Про гимнастику для упрочнения мышц спины читайте по ссылке

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что громаднейшая нагрузка принесет вам мгновенный итог, скорее приведет к травмированию.



Каждые тренировки с отягощением способны принести наиболее стремительный и действенный итог. Но тут направляться не забывать, что все хорошо в меру.

Приседания с гантелями

Упражнение аналогично обрисованному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на пузо, наряду с этим зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая боеприпас к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Поднимитесь прямо, расставьте обширно ноги, и возьмите гантели. Легко сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

В случае если ваша основная задача избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать возможно с 1 – 2 килограммов. без сомнений, вы станете уделять громаднейшее внимание мышцам ног, но помните и про остальные части тела, в противном случае вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не следует делать быстро и интенсивно. В случае если быстро устаете, стоит снизить темп.

Упражнения на ноги и ягодицы

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, направляться брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе возможно с пользой для тела и в частности для прекрасных ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Упражнения на ноги и ягодицы

Для накачки ног на свежем воздухе замечательно подойдет бег, езда не велосипеде, спортивная ходьба. Кроме того простые продолжительные прогулки окажут помощь избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать возможно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, в то время, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ожидайте наступления вечера, дабы пробежать расстояние, вероятнее вам это будет не под силу. Кроме этого и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Комментарии (9)

Светлана М

30/06/2014 в 19:36 | #

Приседания и правда весьма действенные упражнения. Я где-то год приседаю и по сей день уже виден итог. Попа стала более упругой и накачаной. Ноги постройнели а также пузо подтянулся. Выпады также хорошее упражнение. Я дома тренируюсь, не всегда систематично, но стараюсь выделить время. Результаты, само собой разумеется, не супер не смотря на то, что подруги подмечают трансформации во мне и также пробуют заниматься, да и мой супруг стал чаще комплименты сказать)))

Я стараюсь следить за своей фигурой. Ножки это у меня проблемная территория, моя фигура в полной мере худая, тип гитары, но ноги мало полноваты, при упражнениях я делаю особенное усилие именно на ноги. Понравилась статья, все упражнения вправду весьма дельные и действенные, особенно приседания содействуют накачиванию ягодиц. Я делаю приседания уже 3 месяца, эффект ощутим, но подумываю что лучше эффект будет как раз с гантелями. Возьму на заметку и остальные упражнения.

Упражнения на ноги и ягодицы

03/07/2014 в 18:15 | #

Превосходно, мои предположения лишь подтвердились. Я просто сравнительно не так давно решила, что пора заняться стройностью своих ног и большое количество слышала, что приседания этому содействуют, и поднятия на мысочках. Вот с этого я и начну, но пологаю, что кроме этого возьму во внимание и остальные упражнения, но это уже тогда, в то время, когда мускулы будут к этому готовы. Додаю в закладки статью. ;)

04/07/2014 в 12:11 | #

Весьма хорошую тренировку вы предлагаете. Я к сожалению не всегда располагаю временем для тренировки с тренером и приходится заниматься дома самой. Ваша схема сильно напоминает мою, которую мне советовал мой тренер.
По большому счету я думать что дома необходимо тренироваться в обязательном порядке! Тренировки необходимо делать на различные группы мышц, на сотрудничество различных частей тела каждый день! Лишь так реально добиться прекрасного результата

Для девушки ноги визитка ее образа жизни)
Я и не знала, что имеется столько различных упражнений для ног, сейчас включу их в свой список.
Мне кстати еще весьма нравится применять особые утяжелители для ног (по 0,5 кг), особенно при беге либо прыжков на скакалке.
P.S. покатушки на велосипеде также будут нужными)

05/07/2014 в 13:49 | #

Достаточно уделять 20 мин. в сутки тренировке дома, дабы ноги были упругие и подтянутые. Делать приседания не больше 30 в противном случае возможно перекачать ноги, и они будут казаться тяжелыми, выпады и взмахи ногами. Превосходно подтягивает фигуру!

05/07/2014 в 14:06 | #

Весьма хорошая статья! Детально и доступно все обрисовано! Дома тренируюсь уже год, в то время, когда имеется время и желание, эффект уже заметен, приседания крайне полезное упражнение, подтягивают и усиливают ягодицы, с гантелями эффект будет лучше, выпады в сторону и вперед превосходно усиливают ноги. В то время, когда имеется свободное время в обязательном порядке уделите его тренировке!

Брунгильда

06/07/2014 в 12:23 | #

Упражнения, само собой разумеется, хорошие, лишь тут основное вынудить себя и начать заниматься дома. В то время, когда ходишь на тренировки в зал, то это мобилизует, особенно, в случае если тренер контролирует процесс. А дома то телевизор, то телефон, то комп. Неизменно что-то отвлекает. Я, в случае если заставляю себя, то делаю пара упражнений приблизительно по полчаса в сутки: выпады, махи, в обязательном порядке со скакалкой прыгаю, на носочки поднимаюсь/опускаюсь (это, кстати, возможно и в течение дня делать в свободное время понемногу) и ещё я стараюсь не пользоваться лифтом, а чаще подниматься пешком по лестницам.

12/10/2015 в 18:41 | #

Все упражнения просто превосходные,все подряд действенные!Я год занималась в тренажерном зале,многие упражнения из этих делала,итог был виден,попа стала подтянутой,ноги стройными и спортивнымипока не слегла в поликлинику с межпозвоночной грыжей,неправильное по всей видимости делала становую тягу(кто занимался этим осознает меня) думаю в будущем приdести себя в форму без штанг.Так что заниматься необходимо бережно и верно,дабы не было таких последствий как у меня!Здоровья вам всем!

Покинуть комментарий

Статьи по теме